FULL BODY TRENING 2
| Vaja | Število delovnih serij | Število ponovitev | Dodatne opombe |
| A1: Seated shoulder press | 3 | 8-10 | Pavza 2-3 minute |
| B1: Seated cable row | 3 | 10-15 | Takoj poveži z B2 |
| B2: Lateral raise | 3 | 10-15 | Pavza 1-2 minute |
| C1: RDL | 3 | 10-15 | Pavza 2-3 minute |
| D1: Walking lunges | 3 | 10-12 (vsaka noga) | Pavza 2-3 minute |
| E1: Spider DB curls | 3 | 15-20 | Pavza 1 minuta |
A1: Seated DB shoulder press
Vzemi uteži z ustrezno težo in se usedi na ravno klop, če pa je le mogoče pa tako, ki omogoča oporo za hrbet.
Eno za drugo uporabi stegna za dvig uteži do višine ramen. To je začetni položaj.
Iz začetnega položaja z dlanmi, obrnjenimi naprej, iztegni roki navzgor, do skorajšnjega iztega (ne zakleni popolnoma komolcev).
Kontrolirano spusti uteži do začetnega položaja.
B1: Seated cable row
Če je mogoče uporabi nastavek, ki omogoča nevtralni prijem (dlani gledata navznoter). V nasprotnem primeru lahko uporabiš klasično palico in narediš nadprijem (dlan gleda navzdol).
Prevzemi težo kabla z iztegnjenimi rokami in se nagni malenkost nazaj tako, da pri tem izbočiš prsni koš. To je začetni položaj.
Gib začni tako, da palico potegneš proti trebuhu in stisneš lopatici skupaj. Na koncu giba težo malenkost zadrži in jo nato kontrolirano spusti v začetni položaj.
B2: Lateral raise
Uteži so ob tvoji strani, dlani pa so obrnjene navznoter. To je začetni položaj.
Iz začetnega položaja dvigni roke navzgor in navzven (rahlo upognjen komolec), dokler uteži niso vzporedno s tlemi. Med dvigovanjem izdihni in se na vrhu za sekundo ustavi.
Uteži nato kontrolirano spusti v začetni položaj.
C1: RDL
Stopala so v širini ramen oziroma ožje. Kolena so rahlo pokrčena, glava pa ostane dvignjena. Palico primeš z nadprijemom v širini ramen.
Gib začneš z odmikom bokov (zadnjice) nazaj s tem pa spuščaš palico navzdol ob nogah. Gib se izvaja tako daleč dokler ta prihaja iz odmika bokov in ne prihaja do upogiba trupa. Med celotnim gibom skrbiš, da lopatice tiščiš navzdol proti žepom in tako skrbiš za dodatno stabilnost hrbtnega dela.
Iz spodnjega položaja se nato s pomočjo zadnjih stegenskih mišic in zadnjice, z odmikom bokov naprej dvigneš v začetni položaj.
D1: Walking lunges
Priskrbi si uteži primerne teže. Z rokami ob strani telesa se spusti v izpadni korak naprej. Iz spodnje pozicije se z drugo nogo pomakneš v naslednji korak naprej. Med korakom lahko narediš kratek sestop, ki mu sledi nov korak.
E1: Spider DB curls
Za izvajanje vaje uporabi ročke (slika prikazuje palico) in se ulezi z licem navzdol na klop, nagnjeno za približno 30° – 45°. Roke visijo iztegnjene ob straneh telesa in prevzamejo težo ročk v širini ramen, z dlanmi navzgor. To je začetni položaj.
Gib začni tako, da dvigneš ročke navzgor in stisneš bicepse. Komolci morajo delovati kot tečaj, pri čemer je podlaket edini gibljivi del.
Ko je biceps v največji kontrakciji, ga za sekundo stisni in nato ročke kontrolirano spusti v začetni položaj kjer se roke popolnoma iztegnejo.
