FULL BODY TRENING 1
| Vaja | Število delovnih serij | Število ponovitev | Dodatne opombe |
| A1: Lat Pulldown | 3 | 8-10 | Pavza 2-3 minute |
| B1: Incline DB press | 3 | 8-10 | Pavza 2-3 minute |
| C1: Leg press | 3 | 10-15 | Pavza 1-2 minute |
| D1: DB Split squat | 3 | 10-15 (vsaka noga) | Pavza med serijami 1-2 minute, pavza 30-60 sekund med nogama |
| E1: Incline DB biceps curl | 3 | 15-20 | Takoj poveži z E2 |
| E2: Rope triceps pushdown | 3 | 15-20 | Pavza 1 minuta |
A1: Lat Pull down
Palico s podprijemom primeš v širini ramen, s spodnje strani, tako da so dlani obrnjene nazaj. Trup rahlo nagneš nazaj in izbočiš prsni koš.
Gibanje začneš tako, da povlečeš palico navzdol proti prsnemu košu in stisneš lopatice skupaj pri tem pa gredo roke ob telesu. Med izvajanjem giba paziš, da palice ne vlečeš z zagonom.
B1: Incline DB press
Naklon klopi nastaviš med 30° in 45°.
Eno za drugo uporabi stegna, da dvigneš utež do začetnega položaja z iztegnjenimi rokami. Obrni zapestja tako, da so dlani obrnjene naprej, potisni lopatice v klop in rahlo usloči hrbet hrbet.
Začni gib tako, da med vdihom kontrolirano spustiš uteži in raztegneš prsni koš. V spodnjem delu giba lahko položaj malenkost zadržiš nato pa z izdihom in stiskom prsnih mišic uteži dvigneš v začetni položaj.
C1: Leg press
Zavzemi začetni položaj s hrbtom pritisnjenim na blazino in nogami na platformi za noge v širini ramen. Višina stopal je lahko nekje na sredini platforme.
Drži svoje jedro napeto in hrbet naslonjen na blazino (bodi pozoren, da ne pride do zasuka medenice), z upogibom nog spusti ploščad k telesu. Poskrbi, da bo spust počasen in nadzorovan.
Ko dosežeš točko, ko so stegna čim bližje prsnemu košu (ne pride do zasuka medenice), lahko začneš s fazo pritiska. Izdihni in se platformo potisni v začetni položaj.
D1: Split squat
Priskrbi si uteži primerne teže. Z rokami ob strani telesa se spusti v izpadni korak nazaj. To je tvoj začetni položaj pri čemer je razdalja med peto sprednje noge in kolenom zadnje noge nekje za 2 pesti.
Iz začetnega položaja sledi kontroliran dvig navzgor pri čemer obe nogi ostaneta v svojem začetnem položaju. Sledi kontroliran spust do tal.
E1: Incline DB biceps curl
Ulezi se na klop, nagnjeno pod kotom približno 45°. Roke iztegni ob straneh telesa, pravokotno na tla, dlani so obrnjene ena proti drugi. To je začetni položaj.
Začni gibanje tako, da dvigneš uteži navzgor in pri tem stisneš biceps. Komolci morajo delovati kot tečaj, pri čemer je podlaket edini gibljivi del. Med gibanjem zasukaj zapestja od dlani, obrnjenih navznoter, do dlani, obrnjenih navzgor. Ne uporabljaj zagona, da bi dvignili uteži.
Ko je bicepsi v največji kontrakciji, gib za sekundo zadrži in nato z izdihom kontrolirano iztegni roke v začetni položaj.
E2: Rope triceps pushdown
Za vajo uporabiš nastavek z vrvjo. Začetni položaj je v zgornjem delu, kjer je komolec pokrčen pri tem pa je kabel napet do te mere, da že čutiš triceps.
Iz začetnega položaj kontrolirano iztegneš komolec in pri tem stisneš triceps. Iz spodnjega položaja nato kontrolirano vrneš komolec v začetni položaj.
