FULL BODY TRENING 3
| Vaja | Število delovnih serij | Število ponovitev | Dodatne opombe |
| A1: Squat | 3 | 8-10 | Pavza 2-3 minute |
| B1: Leg curl | 3 | 8-10 | Pavza 2-3 minute |
| C1: DB Chest fly | 3 | 10-15 | Takoj poveži z C2 |
| C2: Rope cable pushdown | 3 | 10-15 | Pavza 1-2 minute |
| D1: DB Y Raise | 3 | 15-20 | Pavza 1 minuta |
| E1: DB Skull chrusers | 3 | 15-20 | Pavza 1 minuta |
A1: Squat
Postavi se pod palico in jo namesti na trapeze pod vratom. Z rokami primi palico tako, da zagotoviš ravnotežje in stisni lopatice navzdol proti žepom, da zagotoviš večjo stabilnost hrbta in s tem celotnega trupa.
Noge postavi v širino bokov s stopali obrnjenimi rahlo navzven. To je začetni položaj.
Drži telo napeto, trup pa čim bolj vzravnan in se kontrolirano spusti. Ko dosežeš točko, kjer so tvoja stegna vzporedna s tlemi ali tik pod njimi naredi kontroliran dvig.
Bodi pozoren, da se kolena ob dvigu ne podrejo navznoter.
B1: Leg curl
Za izvajanje uporabi napravo za ležeči ali sedeči upogib kolena.
Noge postavi v širini bokov tako, da je blazina nad gležnji. Prsti naj bodo v nevtralnem položaju (gledajo naprej).
S stiskom stegenskih mišic kontrolirano pomakni blazino navzgor (ležeča naprava) oziroma navzdol (sedeča naprava). Ko blazino popolnoma stisneš malenkost zadrži v končni poziciji in nato kontrolirano raztegni noge.
C1: DB chest fly
Drži uteži na stegnih in se zazibaj nazaj v ležeči položaj z utežmi. Stegni roke in dlani obrni tako, da bodo obrnjene druga proti drugi. To je začetni položaj.
Gib začni z rahlim upogibom v komolcu in kontroliranim raztegom rok navzdol.
Nato stisni prsni koš, medtem ko roke dvigneš proti vrhu vendar gib ne pelji čisto do vrha saj tukaj prsne mišice niso več obremenjene.
C2: Rope cable pushdown
Vrv postavi v pozicijo kjer je celoten hrbet popolnoma raztegnjen. S stegnjenimi rokami potisni roke navzdol na nazaj pri čemer stisneš nazaj tudi lopatice.
Nato kontrolirano spusti roke navzgor pri čemer ponovno popolnoma raztegneš hrbet.
D1: DB Y raise
Uteži so spredaj ob telesu, dlani pa so obrnjene navzdol. To je začetni položaj.
Iz začetnega položaja dvigni roke navzgor v obliki črke Y (na sliki naravnost naprej), dokler uteži niso vzporedno s tlemi. Med dvigovanjem izdihni in se na vrhu za sekundo ustavi.
Uteži nato kontrolirano spusti v začetni položaj.
E1: DB Skull chruser
Izberi uteži s primerno težo in se usedi na konec ravne klopi. Počasi spusti trup nazaj, dokler ni ravno na klopi. Roke stegni navzgor, tako da so roke popolnoma iztegnjene nad prsmi in dlani obrnjene navznoter. To je začetni položaj.
Začni gibanje tako, da upogneš v komolcih in se uteži spustijo proti ušesom. Komolec deluje kot zgibni sklep – nadlahti morajo ostati mirne, gibanje pa prihaja samo iz podlakti.
Ko komolci dosežejo svoj največji obseg gibanja in preden uteži zadenejo glavo, obrni gibanje tako, da potisneš navzgor skozi triceps in iztegneš roke nazaj v začetni položaj.
