OGREVANJE
Pred izvedbo treninga lahko kot ogrevanje uporabiš poljubno kardio napravo. Ogrevanje na traja 5-10 minut s tem pa poskrbiš, da telo spraviš na delovno temperaturo.
DELOVNE SERIJE
Delovna serija je serija kjer določeno vajo izvajaš z bremenom, ki omogoča ciljno število ponovitev.
Pred izvedbo delovnih serij lahko narediš 2-3 ogrevalni seriji z manjšo težo, ki ti bosta omogočili, da boš ogrel mišično skupino in telo peljal skozi gib.
Pri izvajanju ogrevalnih serij uporabi manjše število ponovitev, da po nepotrebnem ne utrudiš mišic.
Ogrevalne serije ni potrebno izvajati pri vseh vajah in jih lahko izvajaš le pri vajah na začetku treninga.
ŠTEVILO PONOVITEV
Ciljno število ponovitev določene vaje diktira težo, ki jo za izvajanje uporabiš. Uporabljena teža naj bo tako velika, da boš s težavo (ohraniti je potrebno pravilno izvedbo vaje) opravil zastavljeno število ponovitev.
Primer:
Če je za določeno vajo načrtovanih 10 ponovitev mora biti deseta ponovitev praktično odpoved kjer nisi več sposoben narediti vaje do konca.
Prvi teden vaj ni potrebno izvajati do odpovedi in lahko na koncu izvedbe ostanejo še 3-4 ponovitve.
Potem pa je smiselno, da se izvedba vsake posamezne vaje približa odpovedi (popolna odpoved ali 1-2 ponovitve do odpovedi).
PROGRESIJA
Za napredek iz vidika mišične rasti je potrebno telesu dati zadosten stimulus, ki bo poskrbel za adaptacijo.
Seveda pa je potrebno poskrbeti, da bo stimulus vedno večji in bo tako naše telo primorano na konstantno adaptacijo.
To naredimo s pomočjo progresivne preobremenitve.
Najbolj pogost parameter za povečevanje preobremenitve je uporabljena teža.
Če z določeno težo v začetku naredimo 10 ponovitev je smiselno, da skozi čas s to težo poizkusimo narediti kakšno ponovitev več.
Če ima vaja razpon 10-15 je smiselno, da določeno težo uporabljamo dokler nismo sposobni narediti več kot 15 ponovitev. Nato težo dvignemo, da ob delovni seriji zmoremo le 10 ponovitev. In seveda ponovim celoten cikel progresije.
Ni potrebno, da progresijo dosežemo vsak trening ali teden je pa smiselno, da je prisotna skozi daljše obdobje.
Progresijo lahko izvajamo tudi skozi povečanje ponovitev, delovnih serij, tempom izvedbe vaje ali zmanjševanjem pavz med serijami.
