Coaching osnove – beljakovine

BELJAKOVINE

GRADNIKI NAŠEGA TELESA

Beljakovine so vsekakor najbolj pomembno makro hranilo, saj so ključnega pomena za preživetje in normalno delovanje našega telesa.

Beljakovine so gradnik našega telesa (skelet, mišice, koža, lasje …), poleg tega pa skrbijo za proizvodnjo hormonov in encimov. Ko zaužijemo hrano, ki vsebuje beljakovine, jih naše telo s pomočjo biokemijskih procesov razgradi na manjše molekule – AMINOKISLINE.

Aminokisline delimo na esencialne in neesencialne. Med tem ko so pomembne vse, je potrebno izpostaviti, da so esencialne tiste, ki jih naše telo ne zna proizvesti samo in jih moramo dnevno zaužiti s hrano.

Zaradi pomembne funkcije naše telo beljakovin ne uporablja za zagotavljanje energije. To stori le v primeru ekstremnega stradanja, kjer ne zagotovimo zadostne količine energije in hranil. V tem primeru bo naše telo beljakovine za energijo pridobilo z razgradnjo tkiv. Pri razgradnji tkiv bo naše telo razgradilo tudi mišice, ki pa so ključnega pomena za uspešno izgubo maščobe.

Potrebno je izpostaviti tudi dejstvo, da naše telo beljakovine zaradi njihove funkcije uporablja z veliko frekvenco (zelo pogosto). Zato so beljakovine tiste, ki jih telo ne zadržuje v krvnem obtoku za kasnejšo uporabo. S tega razloga je smiselno, da čim več naših obrokov vsebuje vir beljakovin.

Priporočen dnevni vnos beljakovin:

▪️ Normalno delovanje = 0.8g/kg telesne teže
▪️ Aktiven človek z redno vadbo = 1.4-2.4 g/kg telesne teže

Zgornje številke so le okvirno priporočilo in to ne pomeni, da je potrebno vnos beljakovin računati in beležiti. Za splošno populacijo je zadostno priporočilo, da vir beljakovin vključimo v večino naših obrokov.

Zelo pomemben podatek pa je seveda kalorijska vrednost beljakovin. Ta bo namreč na koncu dneva vplivala na tvoje kalorijsko ravnovesje.

1 gram beljakovin vsebuje 4 kcal.

V povezavi s kalorijskim ravnovesjem pa ne smeva mimo še ene pomembne informacije – termičnega efekta beljakovin. Termični efekt beljakovin je 25 %, kar pomeni, da ob zaužitju beljakovin naše telo ta del energije porabi za to, da beljakovine razgradi. Preostanek energije pa gre v naš dnevni vnos, ki bo na koncu diktiral, v kakšnem ravnovesju bomo končali naš dan.