Coaching osnove – hidrati

OGLJIKOVI HIDRATI

PRIMARNI VIR ENERGIJE

V tokratni lekciji bo govora o makro hranilu, ki je odgovorno za nabiranje maščobe. To hranilo nabiranje odvečne maščobe povzroči že, če ga samo pogledate.

No, seveda to ni res.

Ogljikovi hidrati so makro hranilo, ki ni nujno potrebno za ohranjanje življenja (ni esencialno hranilo). To pa ne pomeni, da ni potrebno za normalno delovanje telesa. Ogljikovi hidrati se v telesu uporabljajo izključno za zagotavljanje energije. Zagotavljajo energijo za visoko intenzivne aktivnosti (dviganje uteži, šprinti …) in delovanje možganov.

Če logično pomislimo, je v fazi izgube maščobe zaželeno, da z vadbo pokurimo čim več energije.

Večja intenzivnost = Večja poraba

Ko naše telo rabi energijo, jo s pomočjo procesov pridobi iz glikogenskih zalog (mišice, jetra). Glikogen nato pretvori v energijo (ATP molekule).

Vsak zaužiti ogljikov hidrat se ob razgradnji spremeni v glukozo (krvni sladkor). V odziv naše telo iz trebušne slinavke sprosti inzulin, ki je odgovoren za prenos glukoze v zaloge.

Kako hitro in močno bo naše telo sprostilo inzulin, pa je odvisno od tipa ogljikovega hidrata.

Ločimo jih na kompleksne (vsebujejo tudi vlaknine) in preproste (to so sladkorji).

Ogljikov hidrat si predstavljaj kot verigo več pikic, ki so povezane med seboj. Bolj kot je hidrat kompleksen, večja je veriga. To pa pomeni, da po zaužitju razpada počasneje.

V večini časa bi morali izbirati kompleksne ogljikove hidrate, ki bodo povzročili počasnejšo razgradnjo glukoze in se tem zagotavljali energijo dlje časa. Kompleksni ogljikovi hidrati bodo imeli zaradi počasnejšega sproščanja inzulina tudi manjši negativni vpliv na telo/počutje (zaspanost, želja po sladkem, padec energije …).

Sladkorji naj se v vašem jedilniku znajdejo občasno (za dušo) ali pa jih umestite po intenzivnem treningu, saj telo takrat rabi hitro polnjenje izpraznjenih glikogenskih zalog.

Večji problem s preprostimi ogljikovimi hidrati imajo lahko posamezniki z večjo odvečno težo, saj zaradi slabe inzulinske občutljivosti ne znajo učinkovito porabljati OH kot gorivo. V tem primeru lahko rečemo, da jih sladkor redi. Rešitev je, da uporabo sladkorja zmanjšamo na minimum. Večja kot bo izguba teže, večja bo občutljivost, zato si bomo lahko večkrat brez posledic privoščili kaj sladkega.

1 gram ogljikovih hidratov ima 4 kcal.

To pa pomeni, da je kalorijska vrednost ogljikovih hidratov še vedno manjša kot kalorijska vrednost maščob. Posploševanje, da so ogljikovi hidrati tisti, ki redijo, pa je v tem primeru popolnoma zgrešeno.

Termični efekt ogljikovih hidratov je 10 %, kar jih umešča v zlato sredino med makro hranili.