Inzulinska odpornost

inzulinska odpornost

Inzulin je nekaj normalnega in je prisoten v telesu vsakega posameznika saj ima prav posebno funkcijo.

Ko zaužijemo hrano se ta pretvori v glukozo (krvni sladkor), ki čaka pred zaprtimi vrati celic. Celice preko zvonca prisotnost glukoze signalizirajo trebušni slinavki, ki sprosti inzulin. Inzulin pa se uporabi za odpiranje vrat naših celic, da lahko glukoza vstopi vanje.

Se pa pri ženskah s PCOS in posameznikih z večjim odstotkom odvečne telesne maščobe pojavi težava INZULINSKE ODPORNOSTI.

V tem primeru zvonec naših celic ne deluje zato te ne znajo signalizirati prisotnosti glukoze. Kljub manjkajoči signalizaciji trebušna slinavka glukozo zazna. Problem pa je, da v tem primeru sprosti večje količine inzuline. Inzulin vrata celic odpre vendar pa po koncu postopka v krvnem obtoku ostane večja količina neporabljenega inzulina.

Inzulin pa vzpodbuja skladiščenje maščob.

In tako pride do začaranega kroga kjer višek inzulina povzroči skladiščenje maščob, to pripelje do povečanja teže oziroma odstotka odvečne telesne maščobe ta pa prinese dodaten negativen vpliv na inzulinsko odpornost.

Seveda pa je mogoče z nekaj truda začarani krog tudi prekinit.

Čudežna rešitev za to pa je sprememba naših življenjskih navad na dveh področjih.

URAVNOTEŽENA PREHRANA

V uvodnem videu sem izpostavil, da se ob zaužitju hrane ta pretvori v glukozo. V odziv na glukozo pa nato trebušna slinavka sprosti inzulin, ki to glukozo spravi v celice.

Seveda pa ima vsaka posamezna hrana določen vpliv na inzulin. To pa pomeni, da lahko z izbiro hrane vplivamo na količino sproščenega inzulina.

Po zaužitju hrane se namreč v določenem času sprosti določena količina glukoze. V odziv pa tudi trebušna slinavka v določenem času sprosti določene količina inzulina.

Na koncu nastane hribček z naklonom (čas sproščanja) in višino (količina). Manjša kot sta naklon in višina tega hribčka manjši je negativen vpliv za naše telo.

Najhitrejši in največji odziv po zaužitju sproži sladkor. Hiter in visok porast glukoze zahteva hiter in velik odziv inzulina. Vse skupaj si lahko predstavljaš kot zelo strm in visok hrib.

V primeru ogljikovih hidratov je stopnja sproščanja podana z glikemičnim indeksom. Manjši kot je GI indeks ogljikovega hidrata manjši bo vpliv.

Zato je priporočljivo, da v večini časa izbiraš kompleksne ogljikove hidrate z nižjim GI indeksom (zelenjava, sadje, stročnice, polnozrnata žita).

Na inzulin pa vplivajo tudi beljakovine in maščobe, ki pa imajo v primerjavi z ogljikovimi hidrati manjši odziv.

Ima pa kombinacija maščob/beljakovin z ogljikovimi hidrati še eno pomembno lastnost. Kombinacija ogljikovih hidratov z ostalima makro hraniloma namreč zmanjša odziv inzulina. To nam omogoča, da ob uživanju hidratov z večjim glikemičnim indeksom omilimo odziv.

Na koncu pridemo do ugotovitve, da je zelo pomembno, da v večini časa uživamo uravnotežene obroke, ki so sestavljeni iz kvalitetnih in nepredelanih živil. Takšni obroki bodo telesu namreč zagotovili pomembna hranila in imeli najmanjši vpliv na sproščanje inzulina in s tem na inzulinsko odpornost.

V velik pomoč je lahko pravilo uravnoteženega krožnika. Uravnotežen krožnik je sestavljen iz 1/2 zelenjave, 1/4 beljakovin in 1/4 kompleksnih ogljikovih hidratov.

Spodaj najdeš seznam priporočenih virov makro hranil s katerimi lahko sestaviš uravnotežen krožnik.

aktivnost

Poleg uravnotežene prehrane pa je ključnega pomena, da v svojo dnevno rutino vpeljemo čim več aktivnosti (hišna opravila, igra, sprehodi, kolesarjenje, plavanje, …).

Aktivnost je namreč tista, ki pozitivno vpliva na inzulinski odziv in posledično tudi na inzulinsko odpornost. Bolj kot smo v dnevu aktivni manj negativnega vpliva ima na naše telo inzulin.

Poleg splošne aktivnosti pa je priporočljivo, da v svojo rutino vključimo trening z bremeni. Trening z bremeni namreč omogoča vzdrževanje oziroma povečanje puste mišične mase.

Več kot je mišične mase, več je vrat, ki jih mora inzulin odpreti.

In ravno zato je ključnega pomena, da spoznaš, da so potrebne spremembe. Spremembe, ki bodo ponovno vzpostavil funkcionalno in zdravo telo.

Zato ti predlagam, da ne čakaš in jih napadeš še danes. Ni potrebno, da začneš z vsemi na enkrat. Loti se tistih bolj enostavnih in nato počasi nadgrajuj.

Korak po korak 😉